Prospěšnost a škodlivost tuků a olejů v kuchyni

 

Viděl jsem už řadu dogmatických rad a zákazů v knihách o makrobiotice a jiných systémech životosprávy, a nekonečné citování a parafrázování zastaralých a nepřesných informací z populárních médií, prohlašovaných za „vědecké“, že bych chtěl poukázat na trochu aktuálnější informace.

Axiom: „Zdravá strava“ má oproti té „nezdravé“ zpomalovat proces nevyhnutelného stárnutí fyzického těla a zároveň udržovat organismus funkční k běžným požadavkům okolního světa. Níže se držím ryze hmotařského nahlížení na věc a ignoruji skutečnost, že možná více ovlivňuje fyzické zdraví energetická struktura bytosti a mysl, než všechny tyto hmotné aspekty. Pokud mám ke „zdravé stravě“ mentální odpor, tak její konzumací si spíš víc ublížím než pomůžu. Práce s vlastní myslí, potažmo energií, je prvořadější a vhodná volba stravy je pouhou podpůrnou praxí. Přesto je dobré, pokud se budu při racionálním rozhodování, co jíst, řídit relevantními informacemi než bludy a polopravdami.

Proč potřebujeme tuky

„Tuky jsou jednou ze základních živin (spolu s bílkovinami a sacharidy) a jsou pro náš organizmus nezbytně důležité. Jsou stavební složkou důležitých hormonů, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány před mechanickým poškozením. Tuky jsou také důležité pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Pokud jíme ty správné tuky, tedy kvalitní tuky rostlinného původu s vyšším obsahem vícenenasycených mastných kyselin a nižším množstvím nasycených mastných kyselin, chráníme svůj srdečně cévní systém a příznivě ovlivňujeme hladinu cholesterolu. V naší stravě by měly tuky tvořit 30 – 35 % z celkového denního přijmu energie.“ (Unilever 2009)

„Tuky a oleje robia jedlo chutnejším a sú dôležité v strave kvôli ich pomalému tráveniu. Pomalé štiepenie tukov zabraňuje pocitom hladu počas dlhšej doby, jako po požití stravy bez tukov. Trávenie neprebieha v žalúdku, ale v tenkom čreve.“ (Sedlák et al. 2007)

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny, cis a trans izomery

Na úvod trochu chemie:

 

  • Tuky si vystačí s atomy uhlíku, kyslíku a vodíku.
  • Atomy se vážou do molekul a chemické prvky se liší v počtu „vazeb“, které mají k dispozici. Uhlík má běžně 4 vazby, kyslík 2 vazby a vodík 1 vazbu.
  • Vazby mezi uhlíky mohou být jednoduché, dvojné, trojné nebo může jít o aromatický kruh. V případě tuků uvažujeme pouze jednoduché vazby a případně jednu či více dvojných vazeb.
  • Nasycenost vazeb znamená míru zaplněnosti volných vazeb vodíkem a tedy omezením násobných vazeb na ostatní prvky (sousední uhlík, kyslík).
  • Tuky jsou estery mastných kyselin a alkoholu glycerolu. Mastné kyseliny jsou vyššími karboxylovými kyselinami s nerozvětveným řetězcem na sebe navázaných uhlíků.
  • Nasycená kyselina znamená, že všechny vazby mezi uhlíky jsou jednoduché a každý uhlík uvnitř řetězce dvě dvě zbývající vazby doplňuje dvěma vodíky.
  • Mono-nenasycená kyselina znamená, že jedna uhlíková vazba v řetězci je dvojná a tedy je tam i méně doplňkových vodíků – proto „nenasycená“ [vodíkem].
  • Poly-nenasycená (vícenenasycená) kyselina znamená, že více uhlíkových vazeb v řetězci je dvojných a tedy chybí ještě více vodíků.
  • Dvojné vazby mezi uhlíky mohou mít dvě konfigurace: „cis“„trans“. Běžný cis izomer má doplňkové vodíky obou uhlíků spojených dvojnou vazbou na stejné straně. To vede ke geometrickému „ohnutí“ řetězce vodíků. Trans izomer má doplňkový vodík každého z dvojice uhlíků na jiné straně. Řetězec se tím narovnává a tato vazba se tak geometricky blíží k rovné nasycené vazbě. Oleje s (cis-)nenasycenými m.k. mohou vlivem hydrogenace (ztužování), přílišného zahřívání a podobných úprav změnit svou konfiguraci na trans.

 

Více o základech chemie viz (REMION 2010). O chemii tuků velice doporučuji perfektní, báječně srozumitelný každému a informačně vyčerpávající článek The Fat Primer [Základy o tucích] (White Tiger Productions c2010).

Zdravotní efekty

Zdravotní rizika tuků se často spojují s hladinou cholesterolu v krvi. Cholesterol roznášený po těle může způsobovat řadu problémů jako kornatění tepen atd., detaily si v tomto článku odpustím. V organismu se vyskytuje podle nejrozšířenější klasifikace (vzešlé z historické metodologie jejich analýzy) pět druhů lipoproteinů. „Lipoproteiny jsou proteiny s navázanými lipidy [tuky] jejichž funkcí je transport ve vodě nerozpustných lipidů vodním prostředím krve.“ (Wikipedia 2010). Nás zajímají dva druhy lipoproteinů: ty o nízké hustotě (LDL)vysoké hustotě (HDL). LDL-navázaný cholesterol jej odvádí z jater do těla, tedy způsobuje rozličné zdravotní komplikace, zatímco HDL-navázaný cholesterol funguje opačně a tím podporuje jeho odvádění přes jádra ven z těla.

Pokud to celé zkrátím a zjednoduším: obecně platí, že nasycené mastné kyseliny a trans-izomery nenasycených mastných kyselin zvyšují hladinu LDL cholesterolu, což má za následek kornatění tepen, vyšší riziko infarktu etc. Mononenasycené mastné kyseliny se chovají celkem neutrálně a vícenenasycené mastné kyseliny (cis-izomery) zvyšují hladinu HDL cholesterolu a snižují LDL cholesterol. Existuje řada výzkumů, která ukazuje, že vyvážená konzumace správných tuků má pozitivní efekty na zdraví.

Nicméně: potřebujeme jak nasycené mastné kyseliny, tak i ty nenasycené a to ve správném poměru. Krom toho některé z vícenenasycených mastných kyselin (ať už ze skupiny omega-3 či omega-6) jsou tzv. esenciální kyseliny, které musíme do těla dodávat, protože jsou pro fungování organismu nezbytné a ten si je nedokáže vyrobit jinou cestou sám (kyselina linolová, linolenová aj.).

Jen asi 10 % denního energetického příjmu by měly tvořit nasycené mastné kyseliny a 1 % trans-izomery nenasycených m.k. (WHO 2003, cit. dle Brát 2008:51). Již pouhá nadměrná spotřeba vepřového aj. tučného masa vede k překročení limitů nasycených m.k., a to jsme si ještě nenamazali jediný krajíc chleba máslem.

Mýtus o ztužování tuků

Ztužování tuků hydrogenací (do horkého tuku se vhání vodík) má za následek masivní přetváření zdravých cis-izomerů nenasycených vazeb na nezdravé trans-izomery. Na problém s trans-izomery se přišlo až v 90. letech 20. stol. Pro výrobu margarínů a rostlinných tuků se nicméně dnes používají jiné technologie – frakcionace, přeesterifikace atd. Existuje mýtus o tom, že margaríny jsou v podstatě umělou hmotou, jsou plné trans-izomerů mastných kyselin (TFA) a podobně. A že tedy klasické máslo je optimální variantou. Z chuťového hlediska možná ano, z hlediska rozložení mastných kyselin rozhodně nikoliv. Mléčný tuk v másle obsahuje kolem 2 % TFA, 70 % nasycených m.k., 23 % mononenasycených m.k. a pouhá 3 % vícenenasycených m.k. (Brát, Dostálová 2007). Podle téhož testu se ukázalo, že naprostá většina testovaných margarínů a tuků měla obsah TFA zhruba poloviční oproti máslu (s několika výjimkami – EASY a Olivia od Olmy, Baking Margarine 70%Sonnenreife „vyrobeno pro Lidl“, Stella Extra ze Setuzy, TESCO rostl. tuk na pečení z Palma Bratislava, a katastrofou byl Jedlý roztíratelný tuk nízkotučný od Elmilk Polsko – neuvěřitelných 7,2 % TFA), především však poměr ostatních m.k. byl ve prospěch nenasycených m.k. (vše Brát, Dostálová 2007). Dnes může být situace opět trochu odlišná, protože problémoví výrobci už mohli přejít na modernější technologii výroby, změnit složení vstupních surovin atd.

Určté selhání Olmy a Setuzy na obsah TFA ve čtyři roky starém testu poukazuje na to, že velké nadnárodní značky (zejm. např. Unilever – margaríny Flora, Perla či Rama; tuk na pečení Hera atd.) mají vzhledem ke své kapitalizaci možnost dříve inovovat své výrobní linky (např. běžná Rama měla již před 4 lety obsah TFA pouhé 0,2 % a poměry ostatních typů mastných kyselin měla rovněž na excelentní úrovni, kdežto většina výrobků ze Setuzy měla obsah TFA stále nad 1 %).

Problém trans-izomerů může zůstávat u laciných sladkostí a jiných produktů, kde je klíčovým prvkem výsledná cena a nehledí se na zdravotní dopady. Diskontní řetězec tak například požaduje, aby subdodavatel pro ně dělal tuk, který bude stát 2 koruny za krabičku a ten jej pak mohl prodávat v akci za 7 korun – výrobci typu Unilever z takového výběrového řízení automaticky vypadnou a zbudou zastaralé slovenské či polské závody, kde stále používají překonané výrobní technologie.

Bez omezení konzumace skrytých nasycených mastných kyselin zejména v mase a mléčných výrobcích je ale úzkostlivá snaha minimalizovat spotřebu TFA na nulu podobná čištění podlahy zubním kartáčkem, když sám po ní zároveň šlapu v zabahněných holínkách.

Oleje

Není olej jako olej. Označení „rostlinný olej“ je velice vágní a neříká nám skoro nic o tom, je-li to pro konkrétní použití vhodný či nevhodný produkt. Vhodnost rostlinných olejů v kuchyni závisí na několika faktorech: složení mastných kyselin, termostabilita, chuť nebo třeba vhodnost pro jednotlivé krevní skupiny.

Nejdůležitější a již diskutované je složení mastných kyselin: Za krále je považován extra panenský olivový olej. Málo se už mluví o tom, že stejně dobrý je i řepkový olej (ideálně z řepky jarní „canola“, případně z nízkoerukové řepky olejky). Zprávy o nevhodnosti řepkového oleje mají svůj kořen v době před 30 a více lety, kdy ještě neexistovala řepka s výrazně sníženým obsahem kyseliny erukové a glukosinolátů skutečně byla pro konzumaci nevhodná (z původních 50 % obsahu kys. erukové je dnes obsah pod 2 % – Vašák 2005). Řepka s nízkým obsahem glukosinolátů a minimem kys. erukové se v ČSR zaváděla od r. 1984, od r. 1993 se pěstuje na celé výměře ČR. Dále probíhá šlechtění k omezení množství kyseliny linolenové a zvýšení množství kyseliny olejové, čímž bude ještě vhodnější k použití za vysokých teplot (smažení, fritování).

Pokud chceme dát přednost místní produkci, je řepkový olej nejlepší volbou. ČR je olejnářskou velmocí, pěstování řepky se tu od 60. let zesedminásobilo do míry, že v Evropě produkujeme nejvíce řepky na osobu (Vašák 2005).

Doplňkově můžeme používat i další oleje jako slunečnicový, sezamový či lněný. Pozor na palmový a kokosový olej, které jsou obsahem nasycených m.k. na úrovni sádla a másla.

Srovnání řepkového a olivového oleje

Olivový:

  • 8-25 % nasycených,
  • 55-87 % mononenasyc.,
  • 4-21 % vícenenasyc. m.k.,
  • teplota přepalování (smoke point)
    • u extra panenského 160-207°C (podle kyselosti),
    • u jemného rafinovaného 220-240°C.

Řepkový:

  • 3,5-9 % nasycených,
  • 50-76 % mononenasyc.,
  • 24-42 % vícenenasyc. m.k.,
  • teplota přepalování
    • u nerafinovaného 107°C,
    • u rafinovaného 200-240°C.

(Unilever c2010, Chu 2004)

Smažení, fritování a přepalování tuků

Výše je dobře vidět, že panenské oleje (nerafinované a lisované za studena) mají výrazně nižší smoke point než čisté rafinované oleje. Smoke point značí, kdy se olej začne přepalovat, což se projevuje štiplavým dýmem jdoucím z pánve. Při přepalování dochází k uvolňování akroleinu z glycerolu v tuku, znetvoření dvojných vazeb do trans-izomeru atd. Vysoká teplota nad 120°C v kombinaci se sacharidy dělá ještě větší problémy (Maillardovy reakce – viz EUFIC 2008).

Doporučení? Na smažení a fritování je žádoucí volit:

  • rafinované oleje, které mají vyšší smoke point,
  • tuky s převahou nasycených vazeb, které sice mají negativní účinky (viz výše), ale nehrozí tolik vznik karcinogenních svinstev – vhodné je klasické sádlo nebo přepuštěné máslo (ghí), palmový a kokosový olej
  • nebo sáhnout (paradoxně!) po ztužených tucích (sic!) renomovaných výrobců (Ceres či Omega), které dosytí nenasycené vazby hydrogenací, a tak zabrání ještě většímu znetvoření nenasycených vazeb.

Nasycené vazby se při přepalování chovají spíše tak, že dochází k rozkladu na kratší jednoduché uhlovodíky teoreticky až k vodě a CO2.

Oleje ve studené kuchyni

Oleje lisované za studena jsou pak ideální ve studené kuchyni a při vaření, zkrátka všude tam, kde teplota nepřesahuje 100°C. Využije se naplno všech výhod lisování za studena – zachování maxima výživných látek, vitaminů atd.

Shrnutí a závěr

Tuky jsou důležitou součástí výživy. Jsou energeticky vysoce bohaté, výše jejich příjmu by měla odpovídat energetickému výdeji. Tuky se skládají z esterů nasycených mastných kyselin. Vazby mezi uhlíky v řetězcích m.k. mohou být nasycené či nenasycené. Podle toho mají v těle různé účinky. Tuky s nasycenými m.k. a trans-izomery nenasycených m.k. zvyšují hladinu nežádoucího LDL cholesterolu a zvyšují riziko řady onemocnění. Žádoucí je naopak přijímat vícenenasycené mastné kyseliny. Klíčově důležité je přijímat esenciální nenasycené mastné kyseliny, které si tělo nedovede vyrobit samo a potřebuje je k fungování.

Konzumujeme-li velké množství skrytých tuků v mase, mléčných výrobcích a sladkém pečivu, překračujeme výživová doporučení pro skladbu tuků ve stravě a přijímáme nadměrně nasycených mastných kyselin. Na prvním místě by měla změna jídelníčku přijít zde.

Kvalitně technologicky připravené rostlinné tuky ve formě margarínů dnes jsou z výživového hlediska lepší alternativou oproti mléčnému tuku v másle.

Rostlinné oleje jsou pro studenou kuchyni a vaření (do 100°C) ideální ve formě lisované za studena (panenské, extra panenské). Naopak pro smažení a fritování se nehodí, protože mají výrazně nižší smoke point (bod přepalování), kdy dochází k uvolňování akroleinu, transformaci nenasycených vazeb do zakřiveného trans-izomeru až aromatických uhlovodíkových vazeb atd. Toto nehrozí u již nasycených vazeb.

Ve spojení s vysokou teplotou je třeba dávat pozor i na sacharidy, kdy se při zahřívání nad 120°C vytváří mutagen akrylamid, v březnu 2010 zařazen Evropskou agenturou pro chemické látky na seznam látek vzbuzujících mimořádné obavy (ECHA 2010, EUFIC 2008, Ruprich 2003). Ten vzniká na základě „Maillardovy reakce, což je chemická reakce mezi aminokyselinou (stavebním kamenem bílkovin) a sacharidem jako je glukosa, fruktosa nebo laktosa“ (EUFIC 2008). Problematické jsou například chipsy, toasty, ale i jakékoli další pražené potraviny vč. tolik populární obilné kávy či pražených oříšků a semínek.

Zdroje

  1. American Heart Association (2010). Good vs. Bad Cholesterol. Staženo 29.9.2010 z http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp.
  2. Brát, J., Dostálová, J. (2007). Rozhoduje celkové složení tuků. Medical Tribune III (9). Staženo 16.11.2008 z http://www.kardio-cz.cz/resources/upload/data/102_MT_2007.pdf
  3. Brát, J. (2008). Tuky ve stravě překvapením? Kardiologie v primární péči 3 (2): 50-54. Staženo 17.11.2008 z http://www.zdravykorinek.cz/data/sharedfiles/pro_media/KVPP_2-08_Tuky_ve_strave_prekvapenim.pdf
  4. Chu, M. (2004). Smoke Points of Various Fats. Kitchen Notes, Cooking For Engineers. Staženo 9.10.2010 z http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats
  5. ECHA (2010). Candidate List of Substances of Very High Concern for authorisation. Staženo 9.10.2010 z http://echa.europa.eu/chem_data/authorisation_process/candidate_list_table_en.asp
  6. EUFIC (2008). Co se děje při tepelné úpravě potravin – tvorba akrylamidu. POTRAVINY DNEŠKA 10/2008. Staženo 9.10.2010 z http://www.eufic.org/article/cs/artid/Co-se-deje-pri-tepelne-uprave-potravin-tvorba-akrylamidu/
  7. REMION (2010). Chemie – základy. Laboratorní průvodce. Staženo 29.9.2010 z http://www.labo.cz/mft/chemie_zaklady.htm.
  8. Ruprich, J. (2003). Akrylamid v některých tepelně upravených potravinách s vysokým obsahem škrobu. Stanovisko CHPŘ SZÚ v Brně. Staženo 9.10.2010 z http://www.chpr.szu.cz/chemtox/chem/acrylamide/chpr/stanovisko1.htm.
  9. Sedlák et al. (2007). Praktikum z biochemie. Košice: Univerzita P. J. Šafárika. Staženo 28.9.2010 z http://kosice.upjs.sk/~kbch/skripta_2007/skripta_2007.zip.
  10. Schneiderka, P.  et al. (2004). Vybrané kapitoly z klinické biochemie. Kap. 7: Poruchy metabolismu lipidů. Praha: LF UK. Staženo 29.9.2010 z http://www1.lf1.cuni.cz/~kocna/biochem/text7.htm.
  11. Unilever (2009). Proč potřebujeme tuky. Staženo 28.9.2010 z http://www.zdravykorinek.cz/zdravy-zivotni-styl/role-tuku-ve-vyzive/proc-potrebujeme-tuky.html.
  12. Vašák, J. (2005). Řepka – žlutá expanze ve vyspělém světě. Tiskové setkání 14. 4. 2005 „Není olej jako olej“. Staženo 9.10.2010 z http://www.zdravykorinek.cz/data/sharedfiles/pro_media/tm_pestovani_repka.doc
  13. White Tiger Productions (c2010). The Fat Primer. Staženo 29.9.2010 z http://www.raw-milk-facts.com/fat_primer_T3.html.
  14. Wikipedia (2010). Lipoproteiny. Staženo 29.9.2010 z http://cs.wikipedia.org/wiki/Lipoproteiny.

Autor

Martin

Pracuji jako ajťák a grafik na volné noze, zejména ale pro brněnskou firmičku vyrábějící ekodrogerii. Dále působím v brněnském systému místní směny Rozleťse, Českém zahrádkářském svazu, České psychedelické společnosti, spolku Archetypal a Mezinárodní komunitě dzogčhenu. Asi mě baví kumulovat různé funkce a přidávat si spoustu práce. Lidi o mě říkají, že jsem multifunkční, což je asi trochu pravda :-) Chcete mě podpořit? BTC: 37mf2FJR26Ce3DxMkocukJDgB1eVjasnZB, příp. PGP podepsané adresy dalších kryptoměn.

2 komentáře u „Prospěšnost a škodlivost tuků a olejů v kuchyni“

  1. Možná kdybychom nežili ve střední evropě ale ve skandinávii nebo středomoří byl by ten poměr nasyceních a nenasycených mastných kyselin k nám příznivější. Dnešní trendy kuchyně to trochu zlepšuje, avšak je v čechách stále mnoho lidí, kteří snědí rybu maximálně na vánoce. Ty by měli dodávat omega 3 a 6 buď např z lněného oleje a nebo v podobě potravinových doplňků, jako je například OmegaMarine Forte

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *